Hurtighetstrening
Lesetid: 5-7 min
Hurtighetstrening for fotballspillere
Hurtighet har blitt en sentral del av den moderne fotballen. Forskning og målinger viser at spillere på toppnivå sprinter betydelig mer enn tidligere (Dellal, A., Wong, D., 2010). Som toppspiller må du kunne sprinte på høy intensitet og gjentatte ganger. Avstanden på sprintene varierer stort fra posisjon til posisjon (Dellal, A., Wong, D., 2010). Det er samtidig lett å gå seg vill når flere selvutnevnte hurtighetstrenere hevder de har suksessoppskriften. I denne artikkelen skal vi forklare litt hva hurtighet er, og hva det ikke er.
Hva er hurtighet i fotball?
«løpshurtighet er musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon». Vi deler i teorien hurtighet inn i fire ulike faser:
1. Reaksjonshurtighet, hvor du oppfatter noe og setter kroppen i bevegelse. Et eksempel tatt fra fotball vil være en spiller på laget ditt som gjør seg klar for å slå en pasning i bakrom. Desto raskere du klarer å oppfatte at ballen skal bli slått, desto raskere er din reaksjonshurtighet.
2. Akselerasjonsfasen. Her jobber du med å få kroppen opp i høy fart på de første meterne. Dette kan eksemplifiseres ved at du har oppfattet at ballen blir slått inn i bakrom, hvor høy fart klarer du å akselerere opp til på de første meterne dine. å komme opp i høy hastighet.
3. Maksimal hurtighet. Dette er den absolutte høyeste farten du som spiller klarer å komme opp i etter akselerasjonsfasen. I spillsituasjon vil maksimal hurtighet være den høyeste farten du klarer å løpe på jakt etter en ball inn i bakrom.
4. Utholdende hurtighet. Dette handler om hvor lenge du klarer å opprettholde maksimal hurtighet. Klarer du å opprettholde makshastighet over flere meter?
Alle fasene over er viktig for hurtighet, men som fotballspiller vil du sjeldent være helt uthvilt hver gang du tar en sprint i kamp, du løper heller aldri rett frem igjennom 90 minutter.
Dette betyr at både repetert sprint og retningsforandringer er med og skiller hurtighet i fotball fra 100m, 200m og andre sprintøvelser. Dette må man ta høyde for under hurtighetstrening på bane og i treningsstudio.
Er hurtighet i fotball viktig? og hvorfor det?
Fotball består av fire forskjellige deler. Dette er fysikk, taktikk, teknikk og mentalt. Alle fotballspillere får tildelt disse ferdighetene med forskjellig vekting. Hvis man tenker etter, finnes det spillere som har overvekt av det fysiske og tekniske, men mangler mye av det taktiske og mentale.
Det vi prøver å formidle er at hurtighet (fysikk) er en viktig del av fotball, men med fravær av de andre delene så har det lite nytte. Dette er også noe av grunnen til at vi alltid kjører fysisk trening kombinert med valgtrening, noe som gir større overføringsgrad til spill. Et eksempel på dette kan du se i vår treningsserie med torshov rett under her.
På en måte skal man ikke overvurdere hurtighet, men heller ikke undervurdere det. Det er en fantastisk måte å skape utfordringer for motstanderen på. Hvis en person klarer å bevege kroppen sin hurtigere enn andre over en gitt distanse, vil dette alltid være fordelaktig.
Et eksempel kan være en hurtig spiller truer bakrom, noe som motstanderens forsvar må ta hensyn til og legger seg dermed lavere i banen enn de hadde tenkt. Når motstanderen sitt forsvar velger å legge seg lavere i banen kan dette resultere i at det oppstår et større mellomrom for midtbanespillere å utnytte.
Dette fordrer selvfølgelig at den hurtige spilleren forstår hvordan han/hun skal posisjonere seg for å kunne være en trussel, samtidig som de har god nok teknikk til å kunne behandle ballen.
Hurtighet må derfor ses som en ferdighet man må kombinere med for eksempel taktikk, slik at man forstår hvor man skal posisjonere seg og når man skal starte i bakrom. Hurtighet isolert sett er av veldig liten betydning. Da kan man heller starte med banesprinting..
Individuell tilpasning til hurtighetstrening
Alle mennesker er laget på ulik måte. Dette gjør at det ikke finnes en “one size fits all” tilnærming. Vi har alle tenkt tanken at vi ønsker å kjøpe et ferdig treningsprogram laget av dyktige trenere eller influensere. Sannheten er at dette sjeldent fører noe positivt med seg. Grunnen til dette er at hurtighetsprogram må tilpasses individet. Når man får et treningsprogram tilsendt over nett, er ikke dette tilpasset for å passe deg og dine forutsetninger. Det som kreves for å bli raskere er først og fremst en analyse av ditt bevegelsesmønster. Vi vil derfor råde deg til å holde deg unna ferdiglagde treningsprogram ved mindre du vet spesifikt hva som må jobbes. Vi får ofte spørsmål om vi kan gi et konkret eksempel på dette. Noe av det vi ser hyppigst er spillere med for svak hoftemuskulatur. De klarer ikke produsere nok kraft, eller behandle den kraften de produserer godt nok.
Ja, vi i Sportslabben tilbyr hurtighetsprogram, men vi har valgt å tenke litt annerledes. Vi har valgt ut øvelser som dekker alle de fire punktene “reaksjon”, “akselerasjon, “maksimal hurtighet” og “utholdende hurtighet”, samtidig som vi forklarer hvorfor de er viktige. Dette gir deg kunnskapen til å velge hvilke du trenger selv.
Hvis du er usikker på hva du trenger, har du alltid muligheten til å ta kontakt med oss på mail eller DM på instagram, så hjelper vi deg med hva du trenger.
Legger også igjen noen generelle spørsmål du kan stille deg selv for å bli klokere på hva du trenger.
1. Taper jeg ofte dueller hvor man må komme først til ballen fra en stille posisjon? Er det med andre ord de første meterne jeg må bli raskere på, – I dette tilfellet vil det være riktig å jobbe med akselerasjon.
2. Kommer jeg ofte først til ballen når jeg sprinter over lengre distanser? – Dette kan det være flere ting, topphastighet, akselerasjon og utholdende hurtighet som må jobbes med.
3. Er det stor forskjell på antall sprinter og hastigheten på sprintene mine i første- og andre omgang? – Hvis forskjellen er stor, så burde man fokusere på å tåle flere sprinter på høy hastighet. Dette handler om repetert sprint.
Nøkkelen til hurtighetstrening i fotball er å finne ut hva du som spiller trenger.
Hvorfor hurtighetstrening med "agility stige" eller "hurtighetsstige" ikke fungerer
Hvis du som leser er en fotballspiller, eller foreldre til en spiller, så har du mest sannsynlig sett en “speed ladder”. Mange trenere velger å benytte seg av dem for hurtighet og agility trening, og forteller at det gir deg raske føtter eller at du blir raskere på de første meterne. Beklage å måtte skuffe deg, men det å benytte seg av en hurtighetsstige til hurtighet eller smidig er bortkastet tid.
Dette kan helt enkelt forklares med at det viktigste leddet for sprint er hofteleddet, hvor påfølgende muskler rundt er de viktigste for å få kroppen opp i høy fart. Hvor mye hofteutslag får man egentlig i en hurtighetsstige? Du gjettet riktig, minimalt!
Stigene krever også at du beveger føttene dine veldig raskt over en liten distanse (mellom trinnene). Når en fotballspiller løper er de avhengig av å bruke stor kraft ned i underlaget og trykke i fra for å dekke mest mulig distanse på kortest mulig tid. Altså, det motsatte av hva en stige gjør.
Men hva med agility eller smidighet som det heter på norsk. Det blir jo også kalt agility stige?
Dessverre så styrker stigene nok en gang. Agility og smidighet er evnen til å oppfatte, vurderer og handle ved å skifte retning basert på hva en motstander gjør.
Med andre ord er dette ytre ukjente faktorer, ikke en forutbestemt stige som ligger stille på bakken. En agility stige gjør også at man deakselererer og gjennomfører bevegelser med mye lavere kraft enn kamp- og treningssituasjon. Hvis man ønsker det så speisfikt som mulig, er ikke stigene i nærheten av ekte situasjoner. Under kamp eller treningssituasjon skjer retningsforandringer i høye hastigheter som krever at musklene absorberer store mengder energi, og at spilleren klarer å oppfatte hvilke løsning som er riktig (drible forbi til høyre eller venstre).
Det vi prøver å si er at bare fordi man beveger deg hurtig igjennom en agility stige, betyr ikke dette at du er raskere eller mer smidig. Det betyr bare at du har lært spesifikke bevegelsesmønstre. Ekte fart og smidighet kommer fra tilfeldighet og kaos.
Det er også viktig å nevne at vi i sportslabben ikke hater stigene. Vi benytter dem faktisk veldig ofte! Men aldri til hurtighet eller agility for fotballspillere.